維生素D缺乏，補鈣效果差！陽光、食物、保健食品誰更好？

忙碌的生活守則，暴飲暴食的飲食習慣， 時光不會倒流，步入30歲了，你還存留多少老本呢?

根據衛福部的數據顯示，近年來大約有七成的國民維生素 D 濃度屬於缺乏狀態，即便位在陽光充裕的西南岸，身體中的維生素 D 仍未達標準，女性不足的情況更是高於男性，在缺乏足夠的維生素 D，會直接影響鈣質的吸收率，也印證我們的成長過程中，維生素 D 是不可或缺的關鍵，提早重視，早日補充，幫助骨骼與牙齒的生長發育。

什麼時候要開始注重鈣質的補充 ?

「鈣」是不可或缺的物質，體內 99％以上的鈣，儲存於骨骼，但隨著年紀增長，鈣質的吸收率隨之下降，骨鈣從 30 歲起每年將逐漸流失約1%左右，40歲骨鈣流失率加速至 2 倍，若為停經後的女性，流失速度更是快速! 不論是哪個年齡層都可以發現有「鈣」攝取不足的憂慮。
除了我們熟知鈣『有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康』，還包含著重要功能 :

• 鈣的功效：幫助血液正常的凝固功能
• 鈣的功效：有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
• 鈣的功效：活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
• 鈣的功效：調控細胞的通透性

「鈣」的建議攝取量，一般健康成人來說為 1000mg/天，但依照最新國民營養健康狀況變遷調查 102-105 年，在數據中 7 歲以上的男生和女生「鈣」百分比急速下降，明顯指出其攝取不到 DRIs 百分比 ( 膳食營養素參考攝取量 ) 的建議量，表示國人選擇含鈣的物質有較為缺乏的情形，建議從平常的飲食中多攝取含有較多鈣質的食物。

維生素D 的4大功效，補鈣重要維他命

維生素 D 是人體重要的營養素，與鈣之間是密不可分的好朋友，兩者相互協同作用，一起維持正常生理健康，當我們的維生素 D 不足，會影響鈣的吸收變差，阻礙生成以致無法滿足生理所需，然而，長期下來身體就會開始自行消耗已保存的鈣，作為緊急能量貢獻，像這樣自我分解的模式若不停止，便會加速鈣質的流失，即使年紀輕輕，也有可能發生鈣質不足的危機。

• 維生素 D 的功效 : 增進鈣吸收
• 維生素 D 的功效 : 幫助骨骼與牙齒的生長發育
• 維生素 D 的功效 : 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
• 維生素 D 的功效 : 有助於維持神經、肌肉的正常生理

維生素D一天至少400IU ，避免維生素D缺乏

鈣存在於很多食物中，我們只要吃的夠均衡且不挑食，其實不太會有缺鈣的問題，事實上，我們更容易缺乏的是維生 素D，因為它僅只存在於少數的天然食物中，妳可能一直以來都很少吃這類食物，那還有其它攝取的方式嗎 ? 被譽為陽光維他命的維生素 D 可由三種方式取得『陽光』、『飲食』、『保健食品』，我們可以選擇自己能堅持的方式，做為長期補充維生素 D 的來源。

一天需要補充多少維生素 D 呢? 根據 2020 年衛福部 第八版DRIs ( 膳食營養素參考攝取量 )，從 1 歲以上的幼兒到 31~50 歲的成人每天至少要攝取 10.0 μg (400 IU) 的維生素 D；而 51 歲以上的長輩們則是每天至少要 15.0 μg (600 IU) 的維生素 D，每天不得超過 50 微克上限。

💡小訣竅：維生素 D 屬於脂溶性物質，食物中富含的油脂有利於吸收，建議在餐後補充喔~

維生素D3、D2 功效一樣嗎?

維生素 D 在天然食物中主要可分兩大類，植物性來源的維他命D­ ₂（麥角鈣化醇，ergocalciferol）與 動物性來源的維生素 D₃ (膽鈣化醇，cholecalciferol ），近年來，網路瘋傳維生素 D₃ 的吸收率高於維生素 D­₂，真的是這樣嗎?

研究顯示D₃並沒有比D­₂佳，波士頓大學醫學中心研究 (2013 Mar; 98(3): 973–979.)及J. Nutr. 期刊中都有表示，兩者在功效上進到人體後是一樣，差別只在於維生素 D­₂ 來源為植物型「酵母發酵、真菌類」，而維他命 D₃ 多取自動物性來源「羊毛脂」，就來源來看，維生素D­₂適合素食者食用，更可以廣用給大眾食用喔~

常見維生素D 缺乏的族群有哪些?

極端的飲食習慣也是造成鈣缺乏的主因，列舉 3 大因素 :

1.「磷」含量過高的加工食品，比如培根、香腸、可樂、火腿等，阻礙鈣的吸收， 國健署建議每人每日鈣攝取要達到 1000mg，搭配磷攝取量 800mg，才是理想的鈣磷比含量。
2. 口味偏重，過多的「鈉」會導致鈣的流失加快：當鈉離子在進行代謝的同時也會把鈣離子一併排出，因此適當鹽分攝取可緩和鈣質流失速度。
3. 精緻食品，過多的「糖」： 包括飲料、甜食等，過多的熱量，影響代謝速度下降。

如何補充維生素D? 建議多方面攝取

推薦維生素 D 來源 – 奔向陽光 :

曬太陽是獲得維生素D的方法之一，但人人都怕曬黑、又加上室內活動較多，只有少數人勉強從太陽中合成維生素D，因此，建議選擇在白天9~10點或下午3~5點，光線充裕又不會太熱，大約曬個10至20分鍾即可，記得多曬無益喔!

推薦維生素 D 來源 – 食物：

乳製品 » 起司、優格、乳酪、強化牛奶
魚貝類 » 小魚乾、蝦米、鮭魚、沙丁魚、鯛魚
蔬菜類 » 小松菜、油花菜
蕈菇類 » 香菇、木耳
豆製品 » 木棉豆腐、凍豆腐、納豆、豆漿
海藻類 » 昆布、海帶芽
堅果與種子類 » 芝麻、杏仁、開心果、蕎麥

推薦維生素 D 來源 – 保健食品 :

當你無法藉由曬太陽合成維生素 D、飲食中的維生素 D 也攝取不足夠時，建議可以從維生素 D 的保健食品中來獲得，在健康的情形下，建議每日攝取量參考值:

0~1 歲：400-1000IU／日
1~15 歲：600-1000IU／日
15 歲以上：1000-2000IU／日

市面上的維生素 D 保健品種類很多，在挑選的時候選擇天然來源且有品牌保證的產品，長期食用也比較安心，建議選擇複方含有維生素 K、鈣等，這些都能與維生素 D產生協同作用，增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育 !

參考資料：
1. Association of serum vitamin D status with dietary intake and sun exposure in adults
2. Serum concentrations of 1,25-dihydroxyvitamin D2 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 in response to vitamin D2 and vitamin D3 supplementation
3. Fortified malted milk drinks containing low-dose ergocalciferol and cholecalciferol do not differ in their capacity to raise serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in healthy men and women not exposed to UV-B
4. The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What Clinicians Need to Know
5. 國人膳食營養素參考攝取量」第八版
6. 國民營養健康狀況變遷調查 (102-105年)_國健署